Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σύμπτωμα που επηρεάζει την ποιότητα ζωής και τουλάχιστον 1 στους 5 ενήλικες στην Ελλάδα την έχει αντιμετωπίσει, έστω και μία φορά. Ταλαιπωρεί πιο συχνά τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους και τα άτομα, που δεν έχουν φυσιολογικό σωματικό βάρος και είναι είτε ελλιποβαρείς, είτε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Ορίζοντας τη δυσκοιλιότητα
Ως δυσκοίλιος χαρακτηρίζεται κάποιος που έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα. Συνήθως στη δυσκοιλιότητα τα άτομα αισθάνονται φούσκωμα και τα κόπρανα είναι σκληρά, ξηρά, μικρά σε μέγεθος και δύσκολο να αποβληθούν, ενώ συχνά η κένωση συνοδεύεται από πόνο. Η δυσκοιλιότητα αποτελεί σύμπτωμα και όχι ασθένεια. Αν κατανοηθεί η αιτία της, μπορεί να προληφθεί.
Πώς προκαλείται η δυσκοιλιότητα;
Για να καταλάβουμε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να δούμε πώς λειτουργεί το παχύ έντερο. Καθώς η τροφή διέρχεται μέσα από το παχύ έντερο, απορροφώνται τα υγρά της από τον βλεννογόνο και σχηματίζονται τα κόπρανα. Τότε η σύσπαση των μυών ωθεί το περιεχόμενο προς το ορθό. Μόλις τα κόπρανα φτάσουν στο ορθό είναι πια σκληρά, γιατί το περισσότερο μέρος του νερού τους έχει απορροφηθεί.
Η δυσκοιλιότητα προκαλείται είτε όταν ο βλεννογόνος του παχέος εντέρου απορροφά πολύ νερό, είτε όταν η κινητικότητα των μυών είναι αργή, με αποτέλεσμα, τα κόπρανα να καθυστερούν να βγουν και να γίνονται ακόμα πιο σκληρά και ξηρά.
Συνήθη αίτια της δυσκοιλιότητας
Τα αίτια αύξησης της συχνότητας της δυσκοιλιότητας, τα τελευταία χρόνια, αν και δεν είναι ακόμα απόλυτα ξεκάθαρα, φαίνεται να εξαρτώνται από τον σύγχρονο τρόπο ζωής. Όσον αφορά τη διατροφή, έχει συσχετιστεί κυρίως με:
τη μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών και την αύξηση του σωματικού βάρους,
την καθιστική ζωή,
το άγχος και
τα πιεστικά επαγγελματικά ωράρια, που δεν επιτρέπουν στον εργαζόμενο να πάει «τουαλέτα» την ώρα που θέλει.
Τρόποι αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας
Η δυσκοιλιότητα, αφού διαγνωστεί από τον ειδικό ιατρό, αντιμετωπίζεται διατροφικά, με αλλαγές στον τρόπο ζωής ή/και φαρμακευτικά.
1. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Για να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα, πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση των διαιτητικών (ή φυτικών) ινών. Ένας ενήλικας πρέπει να προσλαμβάνει ημερησίως 25 – 30g φυτικών ινών. Αυτές χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
–Τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν νερό δημιουργώντας ένα «gel» που βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων και διευκολύνει τη διέλευσή τους από το έντερο. Επιπλέον, η ζύμωσή τους στο παχύ έντερο συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου, λόγω της αύξησης των καλών βακτηριδίων σε αυτό.
–Τις αδιάλυτες, οι οποίες απορροφούν νερό αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία της κένωσης.
«Ποια τρόφιμα να επιλέξω;»
Προτιμήστε ινώδη λαχανικά, όπως είναι το μαρούλι, από τα ωμά και τα χόρτα από τα βραστά. Ορισμένα λαχανικά, ευεργετικά για τον οργανισμό, αλλά όχι τόσο για τη δυσκοιλιότητα είναι το λάχανο, το κουνουπίδι, τα κολοκυθάκια, το καρότο, γι’ αυτό και θα πρέπει να περιορίζονται την περίοδο που πρέπει να αντιμετωπιστεί η δυσκοιλιότητα.
Από φρούτα, προτιμήστε αυτά που έχουν σποράκια (όπως το ακτινίδιο, τη φράουλα, τα σύκα) ή φρούτα που μπορείτε να φάτε με τη φλούδα, όπως το ροδάκινο και το μήλο. Επίσης, αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα και σταφίδες. Ακόμη, καλό είναι να προτιμήσετε φυσικούς χυμούς ή ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες.
Προκειμένου να αυξήσετε τις ίνες στη διατροφή σας, προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα ολικής αλέσεως, καθώς και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με απλούς υδατάνθρακες, όπως το απλό σταρένιο ψωμί και τις φρυγανιές, τα γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, τα κέικ και γενικώς ό,τι περιέχει επεξεργασμένο λευκό σιτάρι, καλαμπόκι, καθώς και τρόφιμα, όπως το ρύζι και την πατάτα. Επιπρόσθετα, δώστε προσοχή καθώς υπάρχουν υπερεκτιμημενα τρόφιμα ως προς τις φυτικές ίνες τα οποία θεωρούνται εσφαλμένα από το ευρύ κοινό ως υπερ – ευεργετικά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας (ντομάτα,λάχανο,μπανάνα).
Από φαγητά προτιμήστε τα λαδερά, όπως τα φασολάκια, τις μπάμιες, το σπανάκι και τα όσπρια. Ορισμένα άτομα αναφέρουν ότι τους «βοηθάει» στην κένωση η πρόσληψη καφέ ή και το μέλι. Αυτό δε σημαίνει όμως ότι αν κάποιος είναι δυσκοίλιος πίνοντας ήδη καφέ ή τρώγοντας μέλι ότι θα πρέπει να αυξήσει την κατανάλωσή τους. Κάποιοι άλλοι θεωρούν πως οι ξηροί καρποί, παρόλο που είναι καρποί και περιέχουν λίπος, εντείνουν το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Αυτό που πρέπει να έχουμε κατά νου είναι ότι ένα τρόφιμο που βοηθάει κάποιον στις κενώσεις του, πιθανόν να μη βοηθάει κάποιον άλλον.
2. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών
Πιείτε άφθονα υγρά και κυρίως νερό. Τουλάχιστον 8 – 10 ποτήρια την ημέρα, προκειμένου να εξασφαλίσετε την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού και συνεπώς και των κοπράνων σας. Αυξήστε την πρόσληψη χυμών, καθώς και υδαρών φαγητών, όπως σούπες, όχι όμως των αναψυκτικών. Σε κάποιους επίσης το γάλα μπορεί να εντείνει τη δυσκοιλιότητα, ενώ άλλους να τους βοηθήσει.
3. Μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και fast – food, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα, γιατί φαίνεται ότι δυσχεραίνουν τη δυσκοιλιότητα. Παρ’ όλα αυτά μην αποκλείετε τα «καλά» λιπαρά από τη διατροφή και προπαντός την περίοδο που αντιμετωπίζετε τη δυσκοιλιότητα, μην κάνετε αυστηρή υποθερμιδική δίαιτα, η οποία θα οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη λίπους, ινών και ίσως και υγρών, άρα θα χειροτερέψει την κατάσταση. Ακόμα, μία πηγή λίπους όπως το ελαιόλαδο, οδηγεί στη διοχέτευση χολικών αλάτων στο λεπτό έντερο, για την απορρόφησή του. Μικρή ποσότητα αυτών θα μεταβούν στο παχύ έντερο, όπου θα οδηγήσουν σε έκκριση νερού και βλέννας κάνοντας τα κόπρανα πιο υδαρή και ανακουφίζοντας από τη δυσφορία.
4. Καταναλώστε προβιοτικά και πρεβιοτικά
Αυξήστε την πρόσληψη προβιοτικών και πρεβιοτικών. Ως προβιοτικά ορίζονται ζωντανοί μικροοργανισμοί, που όταν χορηγηθούν σε επαρκή ποσότητα προσφέρουν πολλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μεταξύ άλλων, φαίνεται ότι βοηθάνε και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, μέσω της ρύθμισης του pH στο κόλον, βελτιώνοντας την κινητικότητα του παχέος εντέρου και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσης της τροφής. Προτιμήστε τρόφιμα όπως το κεφίρ και διάφορα γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε προβιοτικά, αλλά και παραδοσιακό γιαούρτι.
5. Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση και στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου.
6. Κάντε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα
Αποφύγετε να αγνοήσετε το αντανακλαστικό της κένωσης, θα δείτε μάλιστα όταν εάν καταναλώνετε τα γεύματά σας σε σταθερές ώρες μέσα στη μέρα, είναι πολύ πιθανό να ρυθμίσετε και τις κενώσεις σας σε σταθερές ώρες. Θα βοηθήσετε ακόμη περισσότερο τον οργανισμό σας, εάν προγραμματίσετε λίγο νωρίτερα το ξυπνητήρι σας, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να ενεργοποιηθεί, κι αν θελήσετε τουαλέτα να πάτε χωρίς άγχος.
