Πόσες φορές σου έχει συμβεί να παρατηρήσεις από σπόντα τον εαυτό σου στον καθρέφτη και να διαπιστώσεις ότι έχεις πάρει απότομα κιλά και το σημαντικότερο αισθάνεσαι απίστευτα πρησμένη; Η κατακράτηση υγρών σου “χτυπά” την πόρτα!
Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μοιράζεται σήμερα μαζί μας ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα που θα εξαφανίσει το πρήξιμο, θα μας αδυνατίσει και -φυσικά- θα μας κάνει να αισθανθούμε καλύτερα. Ο λόγος στην ειδικό…
Κατακράτηση υγρών
Το προεμμηνοσυσιακό σύνδρομο, η λήψη στεροειδών φαρμάκων, η υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς επίσης και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή τροφίμων πλούσιων σε αλάτι (π.χ. junk food, κονσέρβες, πατατάκια), αυξάνουν την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης, με αποτέλεσμα να κατακρατούνται υγρά και να εμφανίζεται πρήξιμο σε διάφορα σημεία του σώματος (π.χ. κάτω από τα μάτια, αστράγαλοι, δάχτυλα χεριών). Συνεπώς, για να αντιμετωπίσετε τα οιδήματα/πρηξίματα είναι σημαντικό να περιορίσετε στο ελάχιστο την πρόσληψη αλατιού και να αποφεύγετε τα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε αυτά (π.χ. τσιπς, κονσέρβες, λευκό ψωμί, παχιά τυριά). Αντίθετα αυξήστε την κατανάλωση υγρών (νερό, χυμοί, γάλα χαμηλό σε λιπαρά) και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες, πατάτες, ντομάτες, πιπεριές, βερίκοκα, κεράσια, μούσμουλα, ροδάκινα, ρόκα, σέλινο, μαϊντανό, όσπρια).
Συγκεκριμένα συστήνεται:
– Μειωμένη κατανάλωση μαγειρικού αλατιού και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, όπως οι κονσέρβες, τα παστά, τα πατατάκια, τα έτοιμα φαγητά τύπου fast-food μιας και το αλάτι προάγει την κατακράτηση υγρών.
– Περιορισμένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μιας και η περίσσεια του αλκοόλ στον οργανισμό εντείνει τη λιπογένεση.
– Προσεκτική έως μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κορεσμένο λίπος, όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα γλυκά, τα τηγανιτά, η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, τα ζωικά βούτυρα, τα αυγά, τα ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα.
– Μειωμένη πρόσληψη απλών σακχάρων (υδατανθράκων). Η ζάχαρη είναι μια μορφή απλού υδατάνθρακα που βρίσκεται παντού και έχει άμεση σχέση με την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας. Δεν είναι μόνο τα γλυκά και όσες τροφές είναι φανερό ότι περιέχουν πολλά ζάχαρα λόγω γεύσης (καραμέλες, πάστες, γλυκά). Δυστυχώς τα σάκχαρα βρίσκονται κρυμμένα σε πολλές τροφές ψωμί, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, σάλτσες, κρασιά, γιαούρτια, ακόμα και σε τροφές που θεωρητικά δεν περιέχουν ζάχαρη, αλλά έχουν φρουκτόζη που και αυτή διασπάται σε γλυκόζη.
– Άφθονη χρήση φρούτων, λαχανικών και τροφίμων ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, πλιγούρι, ψωμί πολύσπορο, cream crackers σίκαλης, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι), τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Η αυξημένη κατανάλωση υγρών υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, ροφήματα κρόκου Κοζάνης), συστήνεται επιπλέον στην καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών.
– Τέλος, η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και στην καταπολέμηση του προβλήματος της κυτταρίτιδας μιας και βελτιώνει τη λεμφική και φλεβική παροχέτευσης των ιστών καθώς επίσης συμβάλλει στην καύση και απομάκρυνση του τοπικού λίπους όπως και στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.
ΤΟ ΠΛΗΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. ηλιόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: ρεβίθια & 1 μερίδα τυρί & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μήλο & 2 μπισκότα πτι-μπερ βρώμης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα σπανάκι-αγγούρι- άνηθος- ντοματίνια
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπιφτέκια γαλοπούλας, ψητές πιπεριές, chips γλυκοπατάτας
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & σαλάτα ρόκα-ντοματίνια-καρότο & Κρητική γραβιέρα light
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ. δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, ντοματίνια, καρότο, μαϊντανό
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. φυστικοβούτυρο & μπανάνα, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Σπανακόρυζο, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με λαχανικά & μανιτάρια & σαλάτα ρόκα – μαρούλι – αγγούρι- άνηθος
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4 κ.σ. Νιφάδες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, 1 κ.γ. κολοκυθόσπορο, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 3-4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα χταπόδι κοκκινιστό με κριθαράκι ολικής αλέσεως & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 50γρ. σοκολάτα μαύρη & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο & χωριάτικη σαλάτα
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα & τυρί, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό, 3-4 ελιές & σαλάτα παντζάρια & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Smoothie με ρόφημα αμυγδάλου, 1 μπανάνα, κανέλα, 2 μπισκότα πτι-μπερ με βρώμη
ΒΡΑΔΥ: σαλάτα πράσινη με αβοκάντο & καπνιστό σολομό
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Χυμός γκρέιπφρουτ & 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό, κινόα, 3-4 ελιές & σαλάτα λάχανο-καρότο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: Μους με κακάο, γιαούρτι, αβοκάντο, κανέλα, μέλι
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & κρητική γραβιέρα light
